Waar komt kramp tijdens Pilates vandaan?

“Ideally, our muscles should obey our will. Reasonably, our will should not be dominated by the reflex actions of our muscles.” – Joseph Pilates

Sommige oefeningen lijken bij mensen die er gevoelig voor zijn kramp te veroorzaken. Notoire oefeningen zijn de oefeningen op de buik, voetposities met de voeten in de “point”-houding en het bruggetje. De kramp komt meestal voor in de achterkant van de bovenbenen, kuiten en voeten. Waar komt deze kramp vandaan?

Opvallend is dat niet iedereen even gevoelig is voor het krijgen van spierkramp. Er worden veel verschillende oorzaken genoemd voor het ontstaan van kramp: een tekort aan bepaalde mineralen (bv. magnesium), een verstoorde vochtbalans, in een verkeerde houding slapen, overbelasting van de spieren, hoge bloeddruk, een te lage bloedsuikerspiegel, kou, overmatige spierspanning en een slechte doorbloeding. (Lees op deze website verder over de verschillende oorzaken van spierkramp). Mocht u veel last van kramp hebben, dan is het verstandig met een arts te overleggen.

Ik ga vanuit het perspectief van Pilates in op kramp die wordt veroorzaakt door overmatige en foutieve spierspanning tijdens bepaalde oefeningen. Deze kramp kan worden verminderd/ voorkomen worden door de focus van de verkrampte spieren te verleggen naar andere spieren die beter geschikt zijn om de oefening uit te voeren.

Concentrisch vs. eccentrisch

Om te begrijpen waarom spieren zich soms verkeerd spannen en dan verkrampen, moeten we eerst dieper ingaan op de verschillende manieren waarop spieren spannen en waarom ze dit doen. Het meest eenvoudig is de concentrische spanning van een spier. De spier wordt korter. Wat betekent dit nu in de praktijk: Bij de buikspieroefening (ook wel Chest Lift genoemd.) De buikspieren worden korter en trekken het bovenlichaam omhoog.

Het tegenovergestelde van de concentrisch is de eccentrische spierspanning: hierbij wordt de spier langer en wordt de afstand tussen de twee punten (meestal botten) waar de spier aan vast zit groter terwijl de spier kracht levert. Een eccentrische beweging is een beweging die met de zwaartekracht[note]In dit artikel ga ik uit van bewegingen tegen de zwaartekracht in, bij bewegingen tegen weerstand, zoals een veer, gelden andere regels.[/note] naar beneden mee wordt gemaakt. In de praktijk: de buikspieren worden eccentrisch aangespannen op de terugweg naar beneden bij de buikspier oefening om af te remmen. De buikspieren worden langer en de afstand tussen het bekken en de borstkas wordt groter. Anders zou het bovenlichaam zo in een keer met een klap op de oefenmat terechtkomen.

Spieren in de war

Eccentrische spierspanning lijkt voor de hersenen moeilijker te zijn dan concentrische[note]Zie Muscle Cramps and Pilates, ageless-pilates.com en Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Schwellnus MP, Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):401-8.[/note]. Daarom geven de hersenen op sommige momenten tijdens het bewegen aan een spier door dat hij moet samentrekken, terwijl hij eigenlijk langer zou moeten worden en dan schiet de spier in de kramp. Dit wordt ook wel Faulty Muscle Signaling genoemd. De spieren raken in de war en de hersenen moeten leren de juiste signalen door te geven[note]Door bewust de Pilatesoefeningen te doen, kunnen de foute aansturingspatronen worden afgeleerd.[/note].

Kramp bij het bruggetje

Bij het bruggetje is foutieve spierspanning de reden voor kramp. Kramp komt bij het bruggetje meestal voor op de terugweg naar beneden in de spieren aan de achterkant van het bovenbeen, de hamstrings. De hamstrings zouden moeten helpen met het afremmen van het bekken dat op weg is naar beneden. Dit is een eccentrische beweging. Als de spieren verkeerd worden aangestuurd en korter worden in plaats van langer, dan schieten de hamstrings in de kramp.

Tips & tricks

• Werk vanuit de buikspieren: hou tijdens de gehele oefening de buikspieren (het centrum) geactiveerd.
• gebruik de bilspieren om het bekken hoog te houden.
• Maak het lichaam lang: tegengestelde richting knieën en hoofd.
  
  

  

• Bij kramp: stretch de hamstrings met een riem.
  
  

  

Kramp bij oefeningen op de buik

Kramp in de voet/kuit komt het vaakst voor bij de oefeningen op de buik waarbij de benen lang en actief zijn (knieën van de grond). Bij deze oefeningen is overmatige spierspanning de voornaamste reden voor de kramp. Ik neem als voorbeeld de “benen om en om”-oefening. (Deze oefening is een voorbereiding op de “Swimming”-oefening.) Hier komt de kramp ook door verkeerde aansturing vanuit de hersenen. De benen moeten niet omhoog vanuit de voeten maar vanuit de bovenbenen/bilspieren.

Tips & tricks

• Begin met een geactiveerd centrum, de navel komt voor je gevoel van de grond. Het schaambeen is stabiel en in contact met de mat.
  
  

  

• “Lange actieve benen” betekent een actief lichaam van buikspieren tot de voeten (en van tenen tot kruin). Dit betekent echter niet dat de voeten heel gespannen zijn: “zachte”, lange voeten is het streven.
  
  

  

• Denk bij het optillen van het been vanuit de bovenbenen/bilspieren en niet vanuit de voeten. De voeten zitten toevallig aan de rest van het been vast, maar beginnen de beweging zelf niet.
• Doe voor je aan de oefening begint, een paar eenvoudige voet/enkel-oefeningen om op te warmen. Zie dit artikel voor deze oefeningen. Mocht er toch kramp in de voet/kuit komen dan zijn deze oefeningen ook zeer geschikt.

Kramp bij “footwork” op de Reformer/Cadillac/Wunda Chair

De reden voor kramp in de voet/kuit bij de voetposities op de apparaten is vergelijkbaar met de “benen-om-en-om”-oefening. Er wordt te veel vanuit de voeten gedacht en de beweging wordt niet begonnen vanuit de buik en (in dit geval) de beenspieren. Wat ook helpt is om bij de oefeningen in “point”-positie (op de bal van de voet) de hakken niet te hoog te houden. De hakken moeten netjes hoog zitten maar te hoge hakken kunnen tot verkramping leiden. (Het lijkt dat mensen met een hoge wreef en een neiging tot suspinatie (te veel aan de buitenkant van de voet lopen) vaker kramp krijgen bij de voetposities [note]Dit valt mij op tijdens het lesgeven, en dit is niet gebaseerd op onderzoek.[/note].

Tips & tricks

• Werk altijd met actieve buikspieren.
• Doe de hakken niet te hoog. Denk aan een hak van 5 cm in plaats van 10 cm.
• Zorg dat je over de hele breedte van de voet staat.
• Doe voor je aan de oefening begint, een paar eenvoudige voet/enkel-oefeningen om op te warmen. Zie dit artikel voor deze oefeningen. Mocht er toch kramp in de voet/kuit komen dan zijn deze oefeningen ook zeer geschikt.