De echte Planking Challenge: de Pilates Front Support

“Contrology[note]Joseph Pilates noemde zijn Pilatesmethode zelf “Contrology”.[/note] is not a fatiguing system of dull, boring, abhorred exercises repeated daily “ad-nausem”.” – Joseph Pilates

De laatste tijd verschijnen er op internet steeds vaker Planking Challenges: deze “uitdagingen” duren meestal 30 dagen en het doel is om steeds langer in de Plank-positie te blijven staan. De eerste dagen moet men deze houding zo’n 20 seconden vasthouden, na dertig dagen is het doel maar liefst 5 minuten!

Bij de Plank moet het lichaam dus een lange periode in dezelfde houding blijven. Het is niet verwonderlijk dat dit kan leiden tot lichamelijke klachten: o.a. pijn in de polsen, de onderrug of de borst/ribbenkast (zoals in dit artikel (engelstalig)).

Is de Plank dan echt een gevaarlijke en overbodige oefening?

De Plank behoort niet tot het repertoire van Pilatesoefeningen. De Plank lijkt qua uiterlijk op de Front Support Preparation. Zoals de naam van de oefening al zegt, bereidt deze oefening de Pilatesbeoefenaar voor op de Front Support-oefening, die op zijn beurt weer een voorbereiding is op de Leg Pull Front (en de Push Up oefeningen). De Front Support en de Leg Pull Front zijn onderdeel van de Pilates matoefeningen[note]oefeningen op een oefenmat[/note] en worden altijd samen met andere Pilatesoefeningen uitgevoerd tijdens een Pilatessessie zodat alle spieren aan bod komen. Bij de Planking Challenges wordt soms de indruk gewekt dat alleen het uitvoeren van de bewuste oefening voldoende is. Het is van groot belang dat het lichaam opgewarmd is voor aan een complexe oefening zoals de Front Support te beginnen, de oefening zit daarom nooit aan het begin van een Pilatessessie.

Wat de Pilates Front Support Preparation onderscheidt van de Plank is het gebruik van de ademhaling. De Pilatesbeoefenaar ademt door de oefening heen en houdt niet krampachtig de de Plank-positie vast zonder aan de ademhaling te denken.

Maar het allergrootste verschil is dat de Front Supports dynamische oefeningen zijn: het lichaam blijft in beweging en verstart dus niet. Het doel van de Front Support is niet om zo lang mogelijk in dezelfde houding te blijven staan maar om een uitgangspunt te zijn voor dynamische oefeningen zoals o.a. de Leg Pull Front.

Een Pilatesbeoefenaar kan natuurlijk niet gelijk aan de Leg Pull Front oefening, een oefening voor gevorderden, beginnen. Daarom wordt dit langzaam opgebouwd aan de hand van de Table Top en de Front Supports Prepraration oefeningen. Bij de Table Top blijft het lichaam in beweging door de benen (en soms armen) te bewegen.

De Front Supports zijn statischer van karakter dan de Table Top en daarom is het van groot belang om niet te lang “boven te blijven” (10 tot 15 seconden maximaal!) en te blijven ademen. Zodat deze oefening die veel te bieden heeft: het hele lichaam wordt getraind: sterke schouders en bovenarmen, goede buik-, bil- en beenspieren en bijdraagt aan een goede lichaamshouding, veilig kan worden uitgevoerd. Dus een statische Plank is niet goed, een dynamische Front Support wel!

De Front Support Challenge: Tips & Tricks voor de perfecte Front Support

De echte uitdaging is om de Front Support zo perfect en effectief mogelijk uit te voeren.

• Actieve buikspieren: door tegelijkertijd de buikspieren, de bilspieren en de spieren die de schouderbladen stabiliseren te gebruiken wordt het lichaam in balans gehouden bij de Front Support. De buikspieren stabiliseren de ruggengraat, zodat het lichaam niet inzakt[note]Zie voor meer informatie Pilates Anatomy, 2011, Isacowitz, R. en Clippinger, K. Human Kinetics, Champaign IL, p. 142-143[/note]. Tijdens de hele oefening is het “verlengen” van het lichaam van groot belang, niet inzakken maar lang maken:
  
  

  

• Schouders ver van de oren!: Een groot deel van de kracht voor het uitvoeren van de oefening komt vanuit de bovenrug. Daarom is het heel belangrijk dat de schouders ver van de oren zijn zodat de spieren rond het schouderblad zoals de Serratus Anterior en borstspieren hun werk kunnen doen en er geen druk op de nek komt (bijvoorbeeld op de Levatori Scapulae spieren), wat pijnlijk kan zijn:
  
  

  

• De polsen: Een aanzienlijk deel van het lichaamsgewicht komt op de polsen terecht. Dit kan pijnlijk zijn. Belangrijk is opnieuw het lang maken: niet inzakken maar de grond wegduwen. Zorg dat de ellebogen opzij wijzen en niet naar achteren. Het gebruik van Push Up Bars kan eveneens de polsen ontzien, doordat de pols zo minder gestrekt hoeft te worden[note]Zie voor meer informatie over hoe kracht op de polsen terecht komt bij Pilates No-Risk Pilates, 2012, Calais-Germain, B. en Raison, R. Healing Arts Press, Rochester, Vermont – Toronto, Canada, p.58-69[/note]:
  
• De borstkas: Sluit de ribbenkast en laat dan de borstkas iets naar voren zakken naar de vloer:
  
  

  

• Lichaamsgewicht: verplaats het gewicht naar achteren:
  
  

  

• Ademhaling: Het adempatroon: adem in (voorbereiding): schouders ver van de oren, buikspieren geactiveerd, sluit de ribbenkast, benen tegen elkaar, bilspieren licht aangespannen, adem uit (naar boven): stabiliseer: gewicht naar de hakken, laat de borstkas licht zakken. Zolang je boven blijft, blijf je ademen met de Pilatesademhaling, en laat je weer voorzichtig zakken (op de uitademing).




• Leg Pull Front Wanneer je je de Front Support hebt eigen gemaakt, kun je de Leg Pull Front gaan uitproberen. Bij deze oefening komt het nog meer op balans, sterke buikspieren, bovenrug, bilspieren en de hamstrings aan.
  
  

  

  
  

Let op: de Front Support is een complexe oefening, doe de oefening onder begeleiding van een deskundige Pilatesdocent. Overleg eerst met uw arts/fysiotherapeut of deze oefening voor u geschikt is. De informatie in dit artikel is geen vervanging voor medisch advies. Bij twijfel over het juist uitvoeren van de oefeningen kunt u het beste uw Pilatesdocent om hulp vragen.