Kerst-Special: Rolling Like a (Christmas) Ball
Rol de feestdagen door met de Rolling Like a Ball-oefening. Een Pilates-oefening uit het klassieke Pilates-repetoir op de oefenmat van Joseph Pilates. Rolling Like a Ball daagt je uit het lichaam te stabiliseren terwijl het in beweging is. Tegelijkertijd zorgt de oefening voor een fijne massage van de rug.
Uitvoering van de oefening
Let op: deze oefening is niet geschikt voor mensen die een medische reden hebben om tijdens Pilates de ruggengraat niet naar voren te mogen buigen (bv. een hernia). Wees verder voorzichtig met de oefening bij pijn in de onderrug en nek. Bij twijfel overleg altijd met uw arts of een oefening geschikt voor u is.
(De C-curve is een bolle vorm in de de torso, in de vorm van de letter C. Hou verlening in de wervelkolom. Niet inzakken! Voor meer info over de C-curve zie verderop in dit artikel.)
Stap 4: Al inademend: verplaats het lichaamsgewicht naar achteren, waardoor je op je schouderbladen rolt.
Stap 5: Al uitademend: Na een hele korte pauze achter op de schouderbladen, kom weer rol weer terug naar de beginpositie, balancerend op het bekken.
Stap 6: Neem een hele korte pauze om te balanceren en rol dan weer naar achteren. (zie stap 4)
Tips om zo vloeiend mogelijk te rollen:
Hoe maak je de perfecte C-curve?
Een C-curve is een gelijkmatige bolling van de wervelkolom en een kanteling naar achteren van het bekken. Je komt hierdoor achter de zitbotjes te zitten. De wervelkolom blijft tijdens deze gelijkmatige bolling lang. Bol en Lang! Let op dat de nek mooi mee gaat in de C-vorm: stel je voor dat je een haarknot bovenop je hoofd hebt en iemand je hieraan trekt. Verleng de nek en pas op dat de kin niet wegzakt op de borst. Schouders blijven ver van de oren. De schouderbladen gaan door de C-vorm in de wervelkolom onderling wat uit elkaar, maar laat ze niet omhoog gaan naar de oren.
Hoe blijf ik tijdens het rollen rond?
- Stel je voor dat je een bal bent of een wiel. Hoe ronder hoe beter.
- Houd de onderrug lang en bol: net of je de zitbotjes onder het lichaam verlengt richting de voeten.
- Duw met de handen/onderarmen in de schenen en duw met de schenen in de handen/onderarmen. Door de tegengestelde (isometrische) druk gaat het lichaam vanzelf schommelen.
- Houd de schouders ver van de oren.
- Maak gebruik van het centrum en “de rits”. De Rolling Like a Ball is een uitstekende oefening om de buikspieren te verstevigen.
Hoe zorg ik dat ik door het midden rol en niet een kant op afwijk?
Tijdens het rollen zul je misschien merken dat je niet helemaal mooi recht door het midden rolt maar steeds een beetje naar links of rechts uitkomt. Om goed te blijven focussen op het midden is het handig om een kleine bal tussen de knieën te doen.
Andere Pilates-oefeningen die helpen bij de Rolling Like a Ball
Om niet in te storten moet het lichaam lang en bol blijven. Eigenlijk zit in iedere Pilates-oefening het idee van verlenging. Een goede oefening die het lichaam aan verlengen helpt te herinneren is de “Double Leg Stretch”. Armen en benen bewegen gelijktijdig weg van het centrum, terwijl het centrum het lichaam stabiel houdt.
Het bijzondere aan de Rolling Like A Ball is dat de oefening het lichaam in een omgekeerde positie (op z’n kop) plaatst. Een oefening die helpt bij “lang maken op z’n kop” is de “Tower” op de Wall-Unit. De springveer die van de onderkant aan de stang is bevestigd, geeft tegenwicht aan het lichaam. Door door de benen in de stang te duwen en de ruggengraat te lang te houden, wordt hetzelfde “stabiel blijven in het lichaam en optillen omhoog” effect bereikt als bij de Rolling Like A Ball.
