Pilates en de logica van de ademhaling
Afgelopen week vroeg een van mijn Pilatescursisten, waarom we tijdens een Pilatesoefening bij de ene beweging uitademen en de andere inademen. Wat bepaalt waneer we voor in- of uitademen kiezen tijdens een bepaalde beweging? Dit is een hele interessante vraag die op meerdere manieren kan worden beantwoord. Het belangrijkste om te onthouden is dat in de praktijk de ademhalingspatronen niet zo vastliggen als het soms wel lijkt tijdens een Pilatesles. Om dit goed te begrijpen is het het beste voor elke Pilatesbeoefenaar zelf te experimenteren met de ademhaling. In dit blogartikel ga ik verschillende aanknopingspunten geven van waaruit een ieder zelf verder kan werken aan het beheersen van de ademhalingspatronen van Pilates die het beste bij zijn of haar lichaam passen.
Ik ga er bij dit blogartikel vanuit dat je de ademhalingstechniek van Pilates onder de knie hebt. Zie dit artikel voor uitleg over de ademhalingstechniek.
Voordat we aan ons experiment kunnen beginnen, is het noodzakelijk om de achterliggende theorie van wat er in het lichaam gebeurt tijdens het in- en uitademen te begrijpen. Stel jezelf eens de vraag wanneer is het lichaam stabieler, tijdens het in- of uitademen? Bij de inademing komt er lucht in de longen, waardoor het middenrif zakt en er meer druk komt op het gebied van de buik/het centrum (Zeker als we de bekkenbodem en de “rits” een beetje activeren). (Voor meer uitleg over de centreren en de buikspieren, ga naar dit artikel over stabiliteit.) Bij het uitademen komt het middenrif weer omhoog, er gaat lucht uit de longen en de stabiliteit in het gebied van het centrum van het lichaam wordt minder, tenzij wij de bekkenbodem en buikspieren bewust activeren. Vergelijk het maar met een ballon: een ballon die met lucht gevuld wordt, is steviger en stabieler dan een ballon waar de lucht uitloopt. Dus waneer is het lichaam stabieler tijdens in- of uitademen? ……………………………………….. Het antwoord is tijdens het inademen!
Deze conclusie zal velen tegennatuurlijk in de oren klinken. Als het lichaam stabieler is tijdens het inademen waarom doen we dan vaak bij de Pilatesoefeningen de “zwaarste” beweging op de uitademing? De reden hiervoor is dat door uit te ademen de spieren die het lichaam stabiliseren worden geactiveerd. Deze spieren helpen om meer controle over een beweging te hebben. Voor beginnende Pilatesbeoefenaars is de inademing een voorbereiding op de beweging en wordt er tijdens de uitademing bewogen.
Laten we dit – inademen als voorbereiding en uitademing tijdens de beweging – eens in de praktijk bekijken. Neem de Coördination-oefening (Een voorbereidende oefening op onder meer de Hundred en Double Leg stretch).
- Adem in: voorbereiding.
- Adem uit: sequentiële (ėėn voor ėėn werveltje) beweging van het hoofd, de nek en de bovenrug omhoog en naar voren (curl up), strek gelijktijdig de benen uit.
- Adem in: blijf boven, voorbereiding.
- Adem uit: beweeg de bovenrug, nek en hoofd weer sequentieel naar de grond, en buig de benen naar het lichaam toe.
Vergelijk dit met de “snellere” optie – uitademing omhoog en inademing naar beneden – (Zorg bij de inademing dat er enige activatie blijft in het bekkenbodemgebied en buikspieren.)
- Adem uit: sequentiële (ėėn voor ėėn werveltje) beweging van het hoofd, de nek en de bovenrug omhoog en naar voren (curl up), strek gelijktijdig de benen uit.
- Adem in: beweeg de bovenrug, nek en hoofd weer sequentieel naar de grond, en buig de benen naar het lichaam toe.
En vergelijk daarna de twee voorgaande ademhalingspatronen met – inademing omhoog en uitademing naar beneden –
- Adem in: sequentiële (ėėn voor ėėn werveltje) beweging van het hoofd, de nek en de bovenrug omhoog en naar voren (curl up), strek gelijktijdig de benen uit.
- Adem uit: beweeg de bovenrug, nek en hoofd weer sequentieel naar de grond, en buig de benen naar het lichaam toe.
Alledrie de bovenstaande ademhalingspatronen zijn mogelijk, het is niet zo het ene patroon beter is dan het andere. Het gaat er om waar je de focus op wil leggen bij de oefening. Bij de eerste optie houden we extra controle over zowel het naar beneden als naar boven gaan. Bij de tweede beweging zit er meer flow in de oefening en ligt de nadruk op controle over de curl-up fase. Bij de derde beweging wordt het lichaam uitgedaagd om al inademend de curl-up beweging te maken. Dit is lastig omdat juist de spieren de we gebruiken bij de curl-up omhoog eigenlijk spieren zijn die de uitademing ondersteunen en niet de inademing.
Huh? De spieren de die ruggengraat buigen zijn dezelfde spieren die helpen om zoveel mogelijk lucht uit de longen te laten komen: het centrum, de buikspieren.
De spieren die helpen bij inademen zijn dezelfde spieren die helpen bij het strekken van de ruggengraat. Dit zijn rugspieren zoals de lange rugspier. Dus:
Rugengraat buigen = uitademing
Ruggengraat strekken = inademing
Maar als we deze vuistregel aanhouden, waarom doen we dan tijdens de Diamant-oefening (Een voorbereiding op de Cobra en de Swan) een uitademing terwijl we omhoog komen (strekken van de ruggengraat)? De reden is net als bij de eerste optie bij de Coördination: extra controle en stabiliteit vanuit het centrum over zowel het naar beneden als naar boven gaan. Maar als we ons aan de bovenstaande vuistregel houden dan is het is niet verbazingswekkend dat Joseph Pilates zelf bij de Swan inademende terwijl hij zijn ruggengraat van de grond af bewoog. Een laatste experiment:
De Diamant-oefening:
- – inademen als voorbereiding en uitademing tijdens de beweging –
- Adem in: voorbereiding.
- Adem uit: sequentiële (ėėn voor ėėn werveltje) beweging van het hoofd, de nek en de bovenrug omhoog en van de grond.
- Adem in: blijf boven, voorbereiding.
- Adem uit: beweeg het borstbeen, nek en voorhoofd weer sequentieel naar de grond, en buig de benen naar het lichaam toe.
- – inademing omhoog en uitademing naar beneden –
- Adem in: sequentiële (ėėn voor ėėn werveltje) beweging van het hoofd, de nek en de bovenrug omhoog en van de grond.
- Adem uit: beweeg het borstbeen, nek en voorhoofd weer sequentieel naar de grond, en buig de benen naar het lichaam toe.
Genoeg stof tot nadenken, en blijf experimenteren met de ademhaling 🙂