Dierendag-special: Pilatesoefeningen en dieren
Cats as well as other animals acquire this ideal rhythm of motion because they are constantly stretching and relaxing themselves, sharpening their claws, twisting, squirming, turning, climbing, wrestling and fighting. – Joseph Pilates
De Cat, misschien wel de bekendste “dieren-oefening” bij Pilates. De oefening dankt zijn naam aan de elegante flexibiliteit waarmee katten zich kunnen uittrekken en zorgt voor een flexibele ruggengraat door die zowel bol als hol te maken. Tijdens de bolle fase wordt de onderrug aangenaam gestretcht en ligt de focus op de buikspieren. Tijdens de holle fase ligt de nadruk op de rugspieren en moeten het bekken en de onderrug nauw samenwerken om goed te stabiliseren. De oefening draagt bij aan het stabiliseren van de schouders, en is daarom een aanrader voor iedereen die sterkere bovenrug en armen wil verkrijgen.
De Cobra is een oefening die niet voorkomt in het originele Pilates Mat repetoir maar wel voorbereidt op een oefening hieruit, de Swan dive. (Voor de Swan dive zie hieronder.) De Cobra is een oefening die ontleent is aan Yoga waar de Cobra-pose veel gelijkenis vertoont met de Pilates Cobra. Met een souplesse en precisie die gelijk is aan de beweging van een slang gaat het lichaam werveltje voor werveltje van de grond. De Pilates Cobra is een aangename oefening om de gehele ruggengraat van kruin tot staart, en de voorkant van de heupen uit te strekken. Deze beweging is prettig omdat hij precies tegengesteld is aan vooroverbuigen over bijvoorbeeld een toetsenbord bij de computer, wat zoveel mensen dagelijks vele uren doen. Het lichaam wordt bij de Cobra juist de andere kant op gerekt.
De Swan dive is een complexe Pilatesoefening voor gevordenen, die verder gaat waar de Cobra ophoudt. De Swan dive maakt net als de Cobra gebruik van het uitstrekken van de ruggengraat en de voorkant van de heupen maar voegt er extra beweging aan toe. Er moet namelijk vanuit de bovenste positie van de Cobra (zie plaatje bij Cobra) op de buik heen en weer gerold worden van boven- naar onderlichaam (en v.v.). Het is een soort omgekeerde Seal (zie onder), bij de Seal wordt op de ruggengraat gebalanceerd, bij de Swan dive op de voorkant van het lichaam. Het kunnen uitvoeren van de Swan dive kost veel training in flexibiliteit, stabilisatie en juiste timing bij het activeren van de correcte spieren. Er bestaat een versie van de Swan dive met de armen opzij waardoor de oefening nog meer lijkt op de duikvlucht van een zwaan met de vleugels gespreid.
De Seal is een oefening die nauw verwant is aan de “Rolling like a Ball” oefening waarbij het gaat om de ruggengraat en het bekken in de vorm van de letter C te houden (C-curve) en gebalanceerd op de rug heen en weer te rollen. Het doel van de oefening is het activeren van de buikspieren en het ontspannen van de onderrug. De Seal is een complexere variatie op Rolling like a ball. Bij de Seal zijn de armen tussen de benen door gevouwen en houden de handen de voeten vast. Het bijzondere is dat er tijdens de oefening driemaal met de benen wordt geklapt zoals een zeehond doet. Dit klappen gebeurt tijdens een pauze in het rollen, en vraagt om nog meer balans en controle vanuit de heupgewrichten.
De Crab is een complexe Pilatesoefening die veel raakvlakken heeft met de Rolling like a Ball, de Seal en de Boomerang. Het gekke is dat de beweging van de Crab-oefening niet direct doet denken aan hoe een echte krab zich beweegt. Het zou kunnen dat de positie met de gekruiste benen gezien kan worden als de scharen van een krab. De oefening maakt gebruik van dezelfde rolbeweging als de Seal maar voegt daar het verplaatsen van het gewicht op het hoofd en nek toe. Dit kan zorgen voor een fijne stretch van nek en bovenrug, maar mocht de beweging verkeerd wordt uitgevoerd, kan dit nadelig zijn voor de nek. Dit is ook de reden dat de Crab-oefening in studio bijna nooit wordt uitgevoerd en we eerder kiezen voor Rolling Like a Ball of eventueel de Seal.
De Spread Eagle is een oefening die zorgt voor flexibiliteit in de ruggengraat, door zowel de wervelkolom te laten strekken en buigen. De oefening bevat elementen van de Brug-oefening, de Cat en de Semi-Circle op de Reformer. De oefening wordt telkens afgesloten met het strekken van de bovenrug en nek, een beweging die doet denken aan de Cobra. De beginpositie met de handen die de stangen van de Wall-Unit vasthouden en de gebogen ellebogen doet denken aan een adelaar die zijn vleugels spreidt.
De Monkey is een oefening die het op- en afrollen van de ruggengraat (zoals bij de Roll down en Roll up gebeurt) combineert met het stretchen van de achterkant van de benen (vooral hamstrings). De houding doet denken aan een aap die aan een tak zwaait. De benen en buikspieren moeten bij deze oefening het harde werk doen, de armen zorgen slechts voor steun. De Monkey is een oefening die voorbereidt op nog complexere Pilatesoefeningen die met name op de Wall-Unit (zoals de Tower) en de Wunda-Chair (zoals de Pike) worden gedaan.
De Elephant is net als de Crab een oefening waarbij de connectie tussen het dier en de naam niet meteen duidelijk is. De naar voren uitgestrekte armen op de footbar zouden als slurf gezien kunnen worden. Hoe dan ook is de Elephant een nuttige Pilatesoefening die zorgt voor een stretch van de achterkant van de benen, de schouders en ruggengraat. Het is bij de Elephant belangrijk om door de benen naar achteren te duwen en om niet af te zetten met de armen. De oefening traint de buikspieren en zorgt voor stabiliteit in het bovenlichaam. Er bestaan op de Elephant varianten met een rechte rug (in plaats van een ronde rug zoals op de afbeelding) en op één been.
Bij de Frog-oefening bewegen de benen als die van een springende kikker. De oefening bestaat met de enkels en voeten ge-point (zie afbeelding) of ge-flexed. De nadruk van de oefening ligt op het sterker maken van de binnenkant van de bovenbenen. De hielen moeten net als in de “pinguin-positie” (ook wel V-positie of eerste positie) bij het Footwork op de Reformer continu tegen elkaar aan worden gedrukt.
De Grasshopper is een complexere variant op de Swan Dive (zie boven) die ook met behulp van de Wunda Chair kan worden uitgevoerd. Aan de Swan Dive naar voren wordt nog het buigen van de knieën toegevoegd. Deze zeer gevorderde oefening rekent op de flexibiliteit van de ruggengraat, juiste timing in het activeren van het centrum, het stabiliseren van de schouders, het strekken van de voorkant van de bovenbenen en heupen. Dat deze oefening zijn naam heeft te danken aan de krekel is gemakkelijk te ontdekken, de buiging bij de knieën lijkt precies op de knik in de pootjes van een krekel, en het lichaam buigt met dezelfde elegantie naar voren over de Wunda Chair als dat de krekel dat vanaf een grasspriet doet.