Watch your feet! Pilates voor de voeten

Wat zeggen de zolen van je schoenen over je houding?

Voeten zijn de basis voor een juiste houding, in het dagelijks leven en tijdens de Pilatesles. Als de voeten niet goed staan, dan is de rest van het lichaam vaak uit balans.

voeten en balans
Wanneer de voeten niet in balans zijn, dan is de rest van het lichaam ook uit balans. Het is te vergelijken met een toren van blokken waarvan de onderste niet stevig staan waardoor de hogere blokken omvallen.

Onze schoenen verklappen veel over hoe we ons lichaamsgewicht over onze voeten verdelen. Hieronder zie je een foto van een paar oude schoenen dat ik heel vaak heb aangehad.

Mijn schoenzolen
Met rood zijn de slijtageplekken aangegeven. Let op het verschil tussen de linker- en rechter hak.

Wat opvalt is dat er slijtplekken bij de hakken zitten en onder de bal van de voet (aan de binnenkant van de voet). Tussen de linker- en rechterschoen is een opvallend verschil te zien: links zit de slijtage veel meer aan de buitenkant!

Wat zegt dit nu over mijn houding?

Wanneer de voeten correct worden gebruikt dan ziet het slijtpatroon eruit zoals bij het middelste patroon. Wanneer de voet bij het lopen, tijdens het neerzetten van de voet, te veel naar binnen kantelt, dan is er sprake van pronatie en ziet het er slijtagepatroon eruit zoals bij het linkerpatroon. Wanneer de voet bij het neerzetten te veel naar buiten kantelt dan is er sprake van supinatie, waar het rechterpatroon bij hoort.

slijtage onderkant schoenzolen
Slijtage onderkant schoenzolen. Eenvoudig gezegd, pronatie: te veel op de binnenkant van de voorvoet lopen, te veel met de buitenkant van de hak afzetten, supinatie: te veel op de buitenkant van de voet lopen.

Mijn linkerschoen vertoont kenmerken van het pronatie slijtagepatroon. Ik maakte tijdens het lopen steeds dezelfde foute beweging met mijn voet: te veel naar binnen kantelen van de voorvoet bij het neerzetten en te veel afzetten met de buitenkant van de hak. Hierdoor is mijn voetboog in de verdrukking gekomen. De voetboog helpt bij het absorberen van schokken bij het lopen en het dragen van lichaamsgewicht. Door jaren verkeerd te lopen was mijn linkervoetboog bijna plat geworden en niet meer veerkrachtig! (Ik moet hierbij wel vermelden dat een ongeluk met mijn linkervoet heb gehad. Toen ik een jaar of zes was, achterop de fiets naar zwemles, deed ik alvast wat zwembewegingen met mijn benen. Mijn voet kwam tussen het wiel terecht… Ik heb nog steeds een groot litteken aan de bovenkant van mijn voet, precies boven het hoogste punt van de voetboog. Hierna had ik vaak last van het verzwikken van mijn linkerenkel.) Ik liep altijd met mijn linkervoet naar buiten gedraaid (zoals een pinguin) en mijn rechtervoet normaal vooruit.

mijn voeten
Linker afbeelding: linkervoet wijst naar buiten (“pingu├»n-voet”). Rechts: de voeten staan correct.

De gevolgen van een platte voetboog

Op zich is het niet zo gek dat een verkeerde houding van de voet kan zorgen voor een verzwikte enkel. Maar hier hielden de gevolgen niet op. Door de platte voetboog was mijn linkerbeen een beetje korter geworden. Dit betekende dat mijn linkerheup iets lager zat dan mijn rechter. Tijdens lang staan, rustte al mijn gewicht op mijn rechtervoet en heup. Dit had weer als gevolg dat mijn ruggengraat naar rechts samentrok en er een lichte, door verkeerde houding veroorzaakte, scoliose (zijdelingse kromming in de ruggengraat) ontstond. De spieren rechts van mijn ruggengraat waren heel stijf en links te flexibel, waardoor mijn linkerschouder te hoog ging zitten. De linkerschouder en nek kraakten al jaren, Vooral dmijn nek deed links veel pijn en bij elke draai naar links hoorde je een hard geluid: TAK! Soms zorgde de pijn in mijn nek voor kramp in de kaken en spanningshoofdpijn. Conclusie: problemen aan de onderkant van de voet werken helemaal door tot aan de bovenkant van het lichaam!

Mijn foute houding
De linkervoet wijst naar buiten. De rechterheup zit hoger dan de linkerheup. De linkerschouder zit te hoog. De ruggengraat trekt scheef.

Op het moment dat ik aan mijn linkervoetboog en het juist verdelen van mijn gewicht over de voeten ging werken, werden alle klachten minder!

Pilates: Oefeningen voor gezonde voetbogen

  • 1. Massage met een tennisbal onder de voetboog:

    Massage van de voetboog
    Rol de tennisbal onder de voet heen en weer, oefen druk uit met het lichaam.

    in dit artikel schrijf ik meer over massage met een tennisbal.

  • 2. Point – Flex:

    point-flex
    Beweeg de voet heen en weer van “point” (helemaal gestrekt, linker foto) naar “flex” (helemaal naar het lichaam toe gebogen, middelste foto).
  • 3. Oppakken:

    Oppakken met de voet
    Probeer met de onderkant van de voet het elastiek op te pakken.
  • 4. Optrekken van de voetboog:

    Optrekken van de boog
    Links: boog plat op de vloer. Rechts: de boog en de tenen van de vloer.
  • 5. Tenen/grote teen optillen:

    tenen
    Til de grote teen op – de overige tenen blijven op de grond (midden). Til de overige tenen op – de grote teen blijft op de grond (rechts).

Een juiste balans van het gewicht boven de voeten en een nette, niet doorgezakte voetboog, is van groot belang bij het uitvoeren bij alle Pilatesoefeningen. Voor de Pilatesstudio-bezoekers noem ik tenslotte hieronder enkele oefeningen waarbij er extra op de houding van de voeten gelet kan worden:

  • de bruggetjes
  • footwork op de reformer
  • hipwork in straps
  • rises
oefeningen
Links: reformer footwork, Midden: rises, Rechts: hipwork in straps

Lees verder in dit artikel over voetoefeningen met een Pilatesapparaat dat speciaal ontworpen is om de voeten te trainen.

Let op: de informatie in dit artikel is geen vervanging voor medisch advies. Overleg eerst met uw arts/fysiotherapeut. Bij twijfel over het juist uitvoeren van de oefeningen kunt u het beste uw Pilatesdocent om hulp vragen.