Less is More: Waarom doen we bij Pilates zo weinig herhalingen van een oefening?

Less is More: Waarom doen we bij Pilates zo weinig herhalingen van een oefening?

Veel beginnende Pilates-beoefenaars verbazen zich over het feit dat we van een Pilatesoefening vaak niet meer dan 10 herhalingen doen. Bij veel vormen van beweging ligt de nadruk juist op het langer volhouden van “sets” van een bepaalde oefening. Denk bijvoorbeeld aan fitness of aerobics. Waarom gaat het er bij Pilates dan niet om zoveel mogelijk herhalingen van een oefening te doen? In dit artikel ga ik aan de hand van wat Joseph Pilates (de bedenker van Pilates) schrijft in zijn boekje Return to Life Through Contrology (1945), een zo precies mogelijk antwoord geven op deze vraag.

Pilates zelf is zeer uitgesproken over het aantal herhalingen van oefeningen: “… be sure NEVER TO REPEAT THE SELECTED EXERCISE(S) MORE THAN THE PRESCRIBED NUMBER OF TIMES since more harm will result than good by your unwittingly of intentionally disregarding this most important advice and direction.” Hij geeft als reden hiervoor dat anders de spieren vermoeid raken en nog belangrijker dat elke oefening bewust moet worden gedaan met oog voor de basisprincipes van Pilates (zie verderop in dit artikel) en de aanwijzingen die hij geeft bij de oefeningen in zijn boek.

Maar hoeveel herhalingen schrijft Pilates dan voor? In zijn boek beschrijft hij de klassieke mat-oefeningen. Voor de Rolling Back (ook wel bekend als Rolling Like a Ball) geeft hij 6 herhalingen. Voor de One Leg Stretch geldt voor beginners 5 herhalingen per been en voor gevordenen 12. De Double Leg Stretch wordt door beginners 6 keer uitgevoerd en door gevordenen 12 keer.
Voor alle matoefeningen zijn dit het voor geschreven aantal herhalingen[note]Zoals door Pilates beschreven in Return to Life Through Contrology (1945)[/note]:

Oefening Aantal herhalingen
The Hundred 20-100 armbewegingen = 4-10 sets van 5
The Roll Up 3
The Roll Over 2 verschillende variaties x 5
The One Leg Circle 5 x per been
Rolling Back 6
The One Leg Stretch 5-12 x per been
The Double Leg Stretch 6-12
The Spine Stretch 3
Rocker with Open Legs 6
The Cork-Screw 3
The Saw 3
The Swan Dive 6
The One Leg Kick 6 x per been
The Double Leg Kick 5
The Neck Pull 3
The Scissors 6
The Bicycle 5 x per been
The Shoulder Bridge 3 x per been
The Spine Twist 3 x per kant
The Jack Knife 3
The Side Kick 3x per kant
The Teaser 3
The Hip Twist 3x per kant
Swimming 2 x 10 tellen
The Leg Pull Front 3 x per been
The Leg Pull Back 3 x per been
The Side Kick Kneeling 4 x per been
The Side Bend 3 x per kant
The Boomerang 6
The Seal 6
The Crab 6
The Rocking 5
The Control Balance 6
The Push Up 3

WEINIG HERHALINGEN = LESS IS MORE = AANDACHT VOOR DE BASISPRINCIPES VAN PILATES

De basisprincipes van Pilates

Waar moet extra opgelet worden tijdens het uitvoeren van de oefeningen? Dit zijn de aanwijzingen die Pilates bij de oefeningen geeft in zijn boek en de basisprincipes van de Pilatesmethode. Dit zijn: concentratie, ademhaling, centreren (core stability), controle, precisie en flow.

  • Concentratie: Zo bewust mogelijk de oefening uitvoeren. Door je te concentreren, de hersenen het lichaam zo precies mogelijk aan te laten sturen. Het vermogen om de instructies bij een oefening te vertalen naar gecontroleerde beweging. Eveneens speelt het bewustzijn van een correcte lichaamshouding een grote rol.
  • Ademhaling: De beweging met de ademhaling laten samenvallen. Lees hier meer over ademhalingspatronen. De ademhaling ondersteunt de beweging, zorgt voor stabiliteit en een vloeiende beweging.
  • Centreren (Core Stability): De controle over de positie van het bekken, de ruggengraat, de schouders en het hoofd zodat zij een stabiele basis vormen van waaruit kan worden bewogen met het lichaam. Een goed bewustzijn van de lichaamshouding, is hierbij van levensbelang.
  • Controle en precisie: Het lichaam zo gebruiken tijdens de oefening dat de beweging zo efficient mogelijk wordt gemaakt.
  • Flow: Harmonieuze en vloeiende beweging. Gevolg van het goed toepassen van de bovenstaande principes.

In de praktijk: De One Leg Stretch: de basisprincipes Pilates[note]Let op, in zijn boek begint Pilates met twee benen recht uitgestrekt op de grond en trekt dan om en om een been naar de borstkas. Op de foto’s doe ik een “rustigere”variatie waarbij het de uitgangspositie met 2 gebogen benen in de lucht is.[/note]

One Leg Stretch: beginpositie
One Leg Stretch beginpositie

One Leg Stretch
Uitvoering: het rechterbeen komt naar de borstkas toe, het linkerbeen strekt zich uit, ver van het lichaam vandaan.

  • Concentratie: Focus op de uitgangspositie: de positie van de ruggengraat, het bekken en de ribbenkast. Voelt het lichaam ontspannen in deze beginpositie? Hoever kan je je bovenbenen naar het lichaam toebrengen zonder dat de positie van de onderrug en het bekken verandert? Liggen de schouderbladen ontspannen op de rug? Voelt de nek niet gespannen? Wat is vandaag het doel van deze oefening?

  • Ademhaling: Het ademhalingspatroon is volgens Pilates: al inademend breng rechterbeen naar het lichaam toe en strek linkerbeen uit, al uitademend breng linkerbeen naar het lichaam toe en strek rechterbeen uit. Er bestaan alternatieve variaties op het ademhalingspatroon voor One Leg Stretch wat bijvoorbeeld ook kan: uitademen een been uitstrekken en een been naar het lichaam toe trekken, inademen en terug naar de beginpositie. Experimenteer met welk ademhalingspatroon de bewegingen het beste ondersteunt.

  • Centreren: Bewustzijn van hoe het centrum efficient werkt tijdens deze oefening. Hoeveel “rits” is er nodig om stabiel te blijven, om controle over de positie van het bekken, de ruggengraat en de ribbenkast te houden? Bij te weinig Core Stability zal het bekken mee gaan bewegen met de bewegingen van de benen, wat druk op de onderrug kan veroorzaken. Te overdreven de rits dichtdoen/het centrum aanspannen, kan leiden tot verkramping van het lichaam. Dit wordt ook wel “bracing” genoemd en komt een vloeiende en efficiente uitvoering van de oefening niet ten goede.

  • Controle en precisie: Controle en precisie vloeien voort uit het correct toepassen van de drie bovenstaande punten. Juist daarom is het zo belangrijk niet achteloos zo veel mogelijk herhalingen van een oefening te doen omdat iedere oefening heel precies en gecontroleerd moet worden gedaan. Als het te automatisch gaat leert het lichaam niet meer. Hier is de bekende uitspraak: “If it is easy, it is probably not Pilates” van toepassing. Ook al doe je elke dag de One Leg Stretch, door goed te focussen, is het altijd mogelijk de oefening nog preciezer en gecontroleerder uit te voeren. Het lichaam (en de hersenen) blijven leren.

  • Flow: Flow in de One Leg Stretch ontstaat door al het bovenstaande bewust toe te passen. Denk hierbij aan ritme van de bewegingen van de ademhaling en de armen en benen. Het idee dat de oefening bijna vanzelf lijkt te gaan. Alle stukjes van de puzzel die een Pilatesoefening is, vallen op hun plaats.