Less is More: Waarom doen we bij Pilates zo weinig herhalingen van een oefening?
Veel beginnende Pilates-beoefenaars verbazen zich over het feit dat we van een Pilatesoefening vaak niet meer dan 10 herhalingen doen. Bij veel vormen van beweging ligt de nadruk juist op het langer volhouden van “sets” van een bepaalde oefening. Denk bijvoorbeeld aan fitness of aerobics. Waarom gaat het er bij Pilates dan niet om zoveel mogelijk herhalingen van een oefening te doen? In dit artikel ga ik aan de hand van wat Joseph Pilates (de bedenker van Pilates) schrijft in zijn boekje Return to Life Through Contrology (1945), een zo precies mogelijk antwoord geven op deze vraag.
Pilates zelf is zeer uitgesproken over het aantal herhalingen van oefeningen: “… be sure NEVER TO REPEAT THE SELECTED EXERCISE(S) MORE THAN THE PRESCRIBED NUMBER OF TIMES since more harm will result than good by your unwittingly of intentionally disregarding this most important advice and direction.” Hij geeft als reden hiervoor dat anders de spieren vermoeid raken en nog belangrijker dat elke oefening bewust moet worden gedaan met oog voor de basisprincipes van Pilates (zie verderop in dit artikel) en de aanwijzingen die hij geeft bij de oefeningen in zijn boek.
Maar hoeveel herhalingen schrijft Pilates dan voor? In zijn boek beschrijft hij de klassieke mat-oefeningen. Voor de Rolling Back (ook wel bekend als Rolling Like a Ball) geeft hij 6 herhalingen. Voor de One Leg Stretch geldt voor beginners 5 herhalingen per been en voor gevordenen 12. De Double Leg Stretch wordt door beginners 6 keer uitgevoerd en door gevordenen 12 keer.
Voor alle matoefeningen zijn dit het voor geschreven aantal herhalingen[note]Zoals door Pilates beschreven in Return to Life Through Contrology (1945)[/note]:
Oefening | Aantal herhalingen |
---|---|
The Hundred | 20-100 armbewegingen = 4-10 sets van 5 |
The Roll Up | 3 |
The Roll Over | 2 verschillende variaties x 5 |
The One Leg Circle | 5 x per been |
Rolling Back | 6 |
The One Leg Stretch | 5-12 x per been |
The Double Leg Stretch | 6-12 |
The Spine Stretch | 3 |
Rocker with Open Legs | 6 |
The Cork-Screw | 3 |
The Saw | 3 |
The Swan Dive | 6 |
The One Leg Kick | 6 x per been |
The Double Leg Kick | 5 |
The Neck Pull | 3 |
The Scissors | 6 |
The Bicycle | 5 x per been |
The Shoulder Bridge | 3 x per been |
The Spine Twist | 3 x per kant |
The Jack Knife | 3 |
The Side Kick | 3x per kant |
The Teaser | 3 |
The Hip Twist | 3x per kant |
Swimming | 2 x 10 tellen |
The Leg Pull Front | 3 x per been |
The Leg Pull Back | 3 x per been |
The Side Kick Kneeling | 4 x per been |
The Side Bend | 3 x per kant |
The Boomerang | 6 |
The Seal | 6 |
The Crab | 6 |
The Rocking | 5 |
The Control Balance | 6 |
The Push Up | 3 |
WEINIG HERHALINGEN = LESS IS MORE = AANDACHT VOOR DE BASISPRINCIPES VAN PILATES
De basisprincipes van Pilates
Waar moet extra opgelet worden tijdens het uitvoeren van de oefeningen? Dit zijn de aanwijzingen die Pilates bij de oefeningen geeft in zijn boek en de basisprincipes van de Pilatesmethode. Dit zijn: concentratie, ademhaling, centreren (core stability), controle, precisie en flow.
- Concentratie: Zo bewust mogelijk de oefening uitvoeren. Door je te concentreren, de hersenen het lichaam zo precies mogelijk aan te laten sturen. Het vermogen om de instructies bij een oefening te vertalen naar gecontroleerde beweging. Eveneens speelt het bewustzijn van een correcte lichaamshouding een grote rol.
- Ademhaling: De beweging met de ademhaling laten samenvallen. Lees hier meer over ademhalingspatronen. De ademhaling ondersteunt de beweging, zorgt voor stabiliteit en een vloeiende beweging.
- Centreren (Core Stability): De controle over de positie van het bekken, de ruggengraat, de schouders en het hoofd zodat zij een stabiele basis vormen van waaruit kan worden bewogen met het lichaam. Een goed bewustzijn van de lichaamshouding, is hierbij van levensbelang.
- Controle en precisie: Het lichaam zo gebruiken tijdens de oefening dat de beweging zo efficient mogelijk wordt gemaakt.
- Flow: Harmonieuze en vloeiende beweging. Gevolg van het goed toepassen van de bovenstaande principes.
In de praktijk: De One Leg Stretch: de basisprincipes Pilates[note]Let op, in zijn boek begint Pilates met twee benen recht uitgestrekt op de grond en trekt dan om en om een been naar de borstkas. Op de foto’s doe ik een “rustigere”variatie waarbij het de uitgangspositie met 2 gebogen benen in de lucht is.[/note]