Pilates met mijn opa
“A man is as young as his spinal column.” – Joseph Pilates
Dat Pilates geschikt is voor alle leeftijden, dat bewijst mijn opa, een kwieke 85-jarige. Een paar maanden geleden kreeg mijn opa last van zijn rechterheup. Toen hij uit de auto stapte, zakte hij door zijn heup en sindsdien had hij steeds pijn.
Tijdens een familie-etentje vroeg hij of ik hem misschien kon helpen[note]Let op: het is altijd van groot belang om eerst met een arts te overleggen voordat er aan Pilates wordt begonnen. Zeker bij Pilatescursisten op leeftijd.[/note]. Ik werk als Pilatesdocent en begeleid mensen met verschillende spier-, gewrichts- en houdingsproblemen. En zo begonnen we aan een aangepast Pilatesprogramma, van een half uur per week.
In tegenstelling tot de meeste cursisten, deed opa zijn oefeningen op een verhoogde oefenbank (een Reformer met deksel, voor de kenners) zodat hij makkelijker kon gaan liggen en overeind kon komen. Ook droeg hij tijdens de oefeningen sportschoenen, (in plaats van alleen sokken zoals in mijn Pilatesstudio gebruikelijk is) om uitglijden tegen te gaan. Het was voor opa niet moeilijk om op de bank op zijn rug te gaan liggen, voor zijn leeftijd bleek hij onverwacht flexibel! Onder zijn hoofd had hij twee kussens van 5 centimeter, in verband met kyfose in de bovenrug. Bij een kyfose wijst de wervelkolom ter hoogte van de ribbenkast te veel naar achteren en wordt het hoofd te veel naar voren gehouden (wanneer het lichaam van opzij wordt bekeken, zie link voor plaatje)[note]Shirley A.Sharmann 199, 202, Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, 2002.[/note]. Een kyfose komt bij veel senioren[note]Kyfoses komen bij alle leeftijden voor, maar hoe hoger de leeftijd hoe minder flexibel de ruggengraat wordt en hoe moeilijker de kyfose te verminderen is.[/note] voor en wordt onder meer veroorzaakt door een verkeerde houding met veel voorover zitten/buigen.
We begonnen de lessen met de Pilatesademhaling. Een diafragmatische ademhaling met inademen door de neus en uitademen door de mond. Bij het uitademen worden de buikspieren gebruikt om alle lucht uit de longen te halen. Gewoonlijk moedig ik mijn cursisten aan om hun buikspieren te activeren om dit te bewerkstelligen en gebruik ik het voorbeeld van het dichtdoen van een rits van een strakke broek of plas ophouden[note]Om de laagste laag van buikspieren te activeren, de transversus abdominis[/note]. Opa heeft echter een paar jaar terug een liesbreuk gehad en daarom kon ik niet te veel concentreren op de ademhaling met buikspieren. In plaats van de strakke broek gebruikte ik het beeld van een accordeon die in en uitgaat, zodat de focus op “alle lucht uit de longen” niet verloren zou gaan.
Het doel van de pilatessessies met opa was in de eerste plaats om hem bewuster te maken van zijn bewegingen zodat hij in het dagelijks leven zijn bewegingen bij het uit de auto stappen of bij het in de tuin werken beter zou kunnen coördineren en zo veiliger kon uitvoeren. Zijn heup was de aanleiding dat hij naar de Pilateslessen kwam maar Pilates is een bewegingsmethode die zich op alle spiergroepen richt, dus ik stelde een programma van oefeningen op waarbij hij zijn hele lichaam gebruikte. Hij was over het algemeen en zeker gezien zijn leeftijd in een goede conditie. Aan zijn houding waren zoals al eerder genoemd opvallend, de kyfose en het feit dat wanneer hij stond, zijn rechterheup naar voren was gedraaid en wat lager dan de linkerheup leek te zitten. Hij was zeer flexibel in zijn onderrug en heupen. In de tien weken dat hij naar Pilates kwam deden we steeds een half uur lang verschillende oefeningen, hieronder beschrijf ik hier een selectie van.
Na het ademen deden we pre-pilatesoefeningen, rustige, eenvoudige oefeningen die niet tot het officiële pilatesrepetoir[note]Zie Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology, 1945. [/note] horen maar volgens dezelfde bewegingsprincipes[note]Concentratie, controle, het centrum, vloeiende bewegingen, precisie en ademhaling[/note] worden uitgevoerd. Als eerste een oefening met een zachte bal tussen de knieën. Het doel van de oefening was de combinatie van ademen en het gebruik van de binnenkant van de bovenbenen. Daarna deden we de Knee Drop-oefening, om de onderrug te ontspannen en de buikspieren voorzichtig aan het werk te zetten. Opa was bij deze oefening heel flexibel, bijna te flexibel wat de pijn in de rechterheup zou kunnen verklaren. Opvallend was dat zijn rechterheup naar beneden leek te zakken tijdens het opzij gaan en dat zijn rechtervoet meer dan zijn linkervoet naar voren schoof. Dit was ook het geval bij de oefening waarbij hij beide benen onderling uit elkaar deed met behulp van de Magic Circle, deze oefening is gericht op de buitenkant van de bovenbenen, de abductorspieren.
Vervolgens maakte hij een laag Pilatesbruggetje, hierbij worden de bekken gekanteld en komen de heupen een stukje van de grond. Deze oefening kon opa gemakkelijk uitvoeren en hij trainde zo op een lichte manier zijn buik- en bilspieren (zeer belangrijk bij heupproblemen). Na een aantal lessen kon hij ook het tweede bruggetje, waarbij men tot net onder de schouderbladen, werveltje voor werveltje omhoog komt en weer naar beneden gaat. Deze versie is zwaarder en vraagt meer van de buik- en bilspieren. We deden hier enkele herhalingen van.
Een oefening die moeilijk ging, was de Knee Lift. Hierbij wordt het been gebogen de lucht in getild. Deze oefening zorgde voor pijn aan de zijkant van de rechterheup. Waarschijnlijk waren de buikspieren niet sterk genoeg om het bovenlichaam te stabiliseren en zorgt dit ervoor dat de rechterheup naar voren draaide en naar beneden zakte. In plaats van liggend brachten we daarom zittend het gebogen been naar het bovenlichaam toe. Het been wordt passief, met behulp van de handen naar boven gebracht. De handen begeleiden dus de beweging. Zo worden de spieren[note]Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Pectineus, Tensor Fascia Latae en Gracilis[/note] die het been naar de heup brengen sterker gemaakt, wordt het bovenlichaam gestabiliseerd en worden de spieren aan de achterkant van de heup gestrekt. Vooral dit laatste is belangrijk voor opa, omdat zijn rechterheup wat naar voren gedraaid staat en hierdoor de kop van het bovenbeen niet optimaal in het heupgewricht draait, wat pijn kan veroorzaken. Daarom helpt rustig te stretchen om ruimte te maken om het gewricht goed te laten draaien[note]Shirley A.Sharmann 144, 154, Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, 2002.[/note]. Bij beide heupen voelde hij bij het optillen van het bovenbeen in eerste instantie kramp in de spieren (vermoedelijk in de gluteus medius en minimus). Na een aantal herhalingen ging de kramp weg en was er geen pijn in de heupen.
Om de schuine buikspieren te trainen deden we een Spine Twist Supine (Hip Stretch) met de onderbenen op een bal. De beweging wordt aangestuurd vanuit de buikspieren en de heupen en benen rollen vrij met de bal mee. Voor het bovenlichaam deden we eenvoudige armoefeningen met tennisballen in de plaats van gewichten. Hierbij richtte ik mij vooral op het stabiliseren van de schouderbladen en het openen van de borstkas om de kyfose tegen te gaan.
Oefeningen op de buik deden we niet, vanwege de liesbreuk[note]Bij cursisten met een liesbreuk is het af te raden verlengende oefeningen op de buik te doen zoals de Pijl en de Cobra. [/note] om de spieren in de bovenrug toch te gebruiken deden we de Oberoefeningen (dumb waiter), ook deze oefeningen zijn zeer effectief voor het verbeteren van de houding en het verminderen van de kyfose. De borstspieren worden gestretcht en het gebied tussen de schouderbladen (met name het onderste deel van de Trapeziusspier) wordt sterker gemaakt. Opa mocht bij de Oberoefeningen met zijn rug tegen de muur aan leunen.
Om de benen te strekken en steviger te maken gebruikten we de Reformer. De Reformer is geschikt voor de oudere cursist omdat dit apparaat het lichaam goed ondersteunt terwijl er liggend oefeningen gedaan worden. De veren van de Reformer geven weerstand en simuleren extern de spierbewegingen. We deden van de Foot Work serie, de flex op de hakken en op de boog van de voet oefeningen. Deze oefeningen waren voor opa zwaar maar effectief voor het op juiste wijze activeren van de spieren in de voeten, benen, heupen en bovenlichaam. We sloten iedere les af met het rustig strekken van de nekspieren.
Na tien lessen heeft opa een betere controle over zijn spieren en nauwelijks nog pijn in zijn heup. Hij kan weer rustig in en uit de auto stappen en met plezier in de tuin werken.