Tennisbal massage

Doe-Het-Zelf Tennisbal Massage

    Benodigdheden:

  • 1 sok
  • 2 tennisballetjes (let op neem niet de allerhardste tennisballen die er te koop zijn. Duurdere tennisballen die in een koker onder druk worden verkocht zijn vaak harder dan goedkopere tennisballen. De goedkopere soort is beter voor massage.)

Doe de twee tennisballen in de sok en leg een knoop in de sok, de massage-sok is klaar!

Tennisbal Massage

Het doel van de massage is het lichaam soepeler te maken en te ontspannen. De tennisballetjes werken goed om “knopen”1 in de spieren los te maken.

Voor u begint en het belang van de ademhaling:

Voor u aan de onderstaande massage-oefeningen begint is het van groot belang eerst met uw arts en/of fysiotherapeut te overleggen of deze oefeningen voor u geschikt zijn. Deze oefeningen onderwijs ik in mijn Pilatesstudio aan mijn cursisten als aan aanvulling op de reguliere Pilatesoefeningen om vermoeide spieren los te maken. Tijdens de les wordt bij de Pilatesoefeningen veel aandacht aan de ademhaling besteed, die de oefeningen ondersteunt. De massage-oefeningen moeten, om optimaal resultaat te hebben en zo veilig mogelijk te worden uitgevoerd, worden ondersteund door de Pilatesademhaling2. Eveneens is het van groot belang om volgens de basisprincipes van Pilates te werken. Dit betekent dat concentratie, controle over de beweging, precisie en het maken van vloeiende bewegingen een vereiste is.

1. De achterkant van de schedel:

Begin positie: liggend op de rug op een oefenmat. Aan de achterkant van de schedel, ter hoogte van de oren, zitten twee bobbels. Leg de sok met de twee tennisballetjes erin, precies onder deze bobbels (niet ertussen!). De balletjes “prikken” nu in de spieren aan de achterkant van het hoofd. Hier zitten de suboccipitale spieren (meer info). Deze spieren zorgen ervoor dat het hoofd kan balanceren op de ruggengraat. Het masseren van deze spieren helpt bij spanningshoofdpijn en ontspant het hoofd en de nek.

2. Het skateboard – massage van de rugspieren:

Deze oefening lijkt op een skateboard: het lichaam is de plank en de massage-sok de wielen. Beginpositie: liggend op de rug op een oefenmat met de knieën gebogen en de voetzolen op de grond. Begin bovenaan de rug, ten hoogte van de schouders, leg de sok zo dat aan beide kanten van de ruggengraat een balletje zit. (Let op: leg de balletjes niet precies op de ruggengraat zelf!). Het doel van de massage is het losmaken van de spieren rond de ruggengraat. U moet zich goed op de ademhaling concentreren. Leg de massage-sok steeds een beetje lager, totdat u onderaan bij het stuitje aankomt. Focus u op de gebieden waar u extra spanning in de spieren voelt en laat de massage-sok hier wat langer liggen.

3. Massage met 1 tennisbal:

Haal eerst de balletjes uit de sok. Er zijn verschillende punten in het lichaam waar vaak veel spanning zit:

  • Onder de voetzool, onder de boog van de voet (meer info). Hier zitten spieren die ervoor zorgen dat de boog niet inzakt. Bedenk dat er bij iedere stap die u zet, druk op deze spieren komt, daarom kunnen ze wel wat massage gebruiken! Beginpositie: staand (of zittend op een stoel) op sokken. Leg 1 balletje onder 1 voet en zet voorzichtig druk op deze voet.
  • Rond het schouderblad. Deze massage kunt het best doen door met uw rug tegen een muur aan te gaan zitten en een tennisballetje tussen de muur en uw rug te houden. Vindt de plek waar spanning zit en leun tegen het balletje en de muur. Ga voorzichtig en met beleid te werk.
  • Onder de kuit. Hier zit de gastrocnemius spier (meer info), die zorgt voor het buigen van het onderbeen bij het kniegewricht en het strekken van de voet bij de enkel. Gaat u eerst op de grond zitten met één been gestrekt voor u. Leg een balletje tussen de kuit en vloer. Duw met beide handen voorzichtig op het onderbeen.
  • Onder het bovenbeen. U kunt de spieren onder het bovenbeen op dezelfde manier masseren als de spieren in de kuit. Blijf dus op de grond zitten met één been gestrekt vooruit. Leg het balletje onder het bovenbeen en oefen voorzichtig druk uit. De spieren die zo gemasseerd worden zijn de hamstrings (meer info). De hamstrings strekken het been naar achteren (bijvoorbeeld, voor de kenners, bij de Pilates “benen-om-en-om-oefening” op de buik), en buigen de knie.

Hoe lang moet ik de balletjes laten liggen?

De eerste keer dat u de massage doet, kunt u het beste de balletjes niet te lang laten liggen. Probeer eerst eens zo’n 30 tellen. Op punten in de spier waar veel spanning zit, wordt de spanning langzaam minder. Experimenteer welke plekken het meeste spanning hebben en hoe lang het prettig is om te blijven liggen terwijl de spanning wegtrekt. En let op uw ademhaling!

Let op: de informatie in dit artikel is geen vervanging voor medisch advies. Overleg eerst met uw arts/fysiotherapeut. Bij twijfel over het juist uitvoeren van de oefeningen kunt u het beste uw Pilatesdocent om hulp vragen.

Lees verder:

  1. Een knoop is iets dat ook wel “trigger point” wordt genoemd. De wetenschap is er nog niet helemaal uit wat een trigger point precies is. Dit wil echter niet zeggen dat we niet allemaal bekend zijn met het gevoel van een “knoop” in de spieren, samengetrokken spierweefsel dat hard aanvoelt. Zo’n knoop is gevoelig wanneer er druk op wordt uitgeoefend. Een trigger point kan pijn uitstralen naar een andere gebied in het lichaam. Het ontstaan van een trigger point heeft vaak te maken met een slechte houding, verkeerd gebruik van de spier of een ongeluk.
  2. Het gaat te ver om in dit artikel diep in te gaan op de Pilatesademhaling. Een gecontroleerde ademhaling: inademen door de neus en uit door de mond. Bij het ademen moeten de lage buikspier (transversus abdominis) en de bekkenbodem worden geactiveerd. Als u twijfelt of u de Pilatesademhaling goed uitvoert, dan kunt u het beste met uw Pilatesdocent overleggen.