De Honderd

Core Stability

Back to basics: Core Stability of wat beweegt wel en wat niet tijdens de Pilatesoefening?

Pilates noemde zijn bewegingsmethode niet Pilates maar Contrology: Het lichaam zo onder controle hebben dat de juiste gewrichten bij een oefening wel bewegen en de rest niet. Door goed te focussen en te concentreren tijdens een oefening wordt ieder aspect van een beweging met controle uitgevoerd. Core Stability, ook wel Centring1 genoemd, is de controle over de positie van het bekken, de ruggengraat, de schouders en het hoofd zodat zij een stabiele basis vormen van waaruit kan worden bewogen met het lichaam.

Stabiliteit vs. Mobiliteit

Eenvoudig gesteld is stabiliteit het er voor zorgen dat gewrichten die moeten bewegen bij een oefening bewegen en pas bewegen wanneer het hun beurt is om te bewegen en dat ze alleen in de bij de oefening gewenste richting bewegen. Mobiliteit is het bewegen van een gewricht in de juiste richting en op het moment dat het gewricht aan de beurt is om te bewegen. Voorwaarde voor het bewegen met stabiliteit is een juiste houding gedurende de hele oefening en een ademhalingspatroon dat het bewegen ondersteunt.

Centreren vs. Stilhouden – “No Bracing!”

Stabiliteit is niet gelijk aan stilhouden maar is controle over wanneer een gewricht wel/niet beweegt. Het is heel belangrijk om de spieren niet geforceerd aan te spannen om zo controle over de beweging te hebben. Dit zie je goed bij het gebruik van de rits. Het beeld van de rits die van onder naar boven wordt dichtgedaan om de buikspieren 2 te activeren. Het gaat hier niet om het zo hard mogelijk “dichtknijpen” van de rits, maar dat het centrum  minder of meer geactiveerd  wordt naar gelang hoeveel stabiliteit de oefening die wordt gedaan nodig heeft. Een rustige pre-pilates oefening zoals “Leg Slides” heeft minder centrum nodig dan bijvoorbeeld de “Honderd” die veel meer stabiliteit van het centrum vraagt. Ook bij oefeningen die veel van het centrum vragen mag je het lichaam zoals ze dat in het Engels noemen niet “bracen” (No Bracing). De beweging blijft vloeiend en ziet er uit of het geen moeite kost om hem uit te voeren.

Spieren die een rol spelen bij Core Stability

De “Core” is het centrum van het lichaam. De volgende spiergroepen spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het lichaam, ze zitten rondom het centrum:
Onderkant van het centrum: de bekkenbodem
De voorkant/zijkant van het centrum: de buikspieren
De bovenkant van het centrum: het middenrif
De achterkant van het centrum: de multifidusspier (spier die op de rug de ruggenwervels stabiliseert)

Core Stability aan de hand van verschillende oefeningen:

-Leg slides3:
De oefening begint met een neutrale ruggengraat en bekken (voor meer informatie over een neutrale houding, zie dit artikel over de juiste houding). Deze houding willen we vasthouden terwijl het been beweegt.
Het bekken mag dus niet kantelen en het bovenlichaam blijft onbewogen.

Leg Slides

Leg Slides, de buikspieren worden in zoverre geactiveerd dat het bekken niet gaat kantelen en de positie van de ruggengraat niet veranderd.

-De Honderd
Vergelijk de Leg Slides eens met de Honderd oefening, waarbij het centrum harder moet werken: Bij de Honderd is de ruggengraat naar voren gebogen, het hoofd, de nek en de bovenrug zijn immers van de grond. Het bekken blijft in neutrale positie. De benen zijn gestrekt en van de grond. Bij deze oefening komt de controle vanuit het centrum want er mag niet in de nek worden “gehangen”, die is juist los en ontspannen. De onderrug mag eveneens niet onder druk komen te staan. Dit kan je alleen voor elkaar krijgen als het centrum goed zijn werk doet. En pas op: geen Bracing, het moet er uit zien alsof de oefening zonder moeite wordt uitgevoerd!

De Honderd

De Honderd vraagt om meer werk van het centrum dan de Leg Slides.

-De diamant: centreren in de op-de-buik positie:
Op de buik is een uitdaging om goed te centreren. Het centrum zorgt ervoor dat de onderrug niet “doorzakt” en dat de bovenkant van de ruggengraat netjes en gelijkmatig van het matje afkomt.

Diamant

Diamant. Zorg dat de onderste ribben in contact met het matje blijven, kom niet te hoog want dan komt er meer druk op de onderrug. Zorg dat de “staart” richting de hielen wijst om het bekken zo neutraal te houden. Gebruik het centrum om het lichaam stabiel te houden en hou de bilspieren relatief ontspannen.

Lees verder:

  1. Een van de zes Pilates principes: Concentration, Control, Centring, Flowing Movement, Breathing, Precision.
  2. Deze techniek zorgt er voor dat ook de diepere laag van de buikspieren, de transversus abdominus wordt geactiveerd.
  3. Deze oefening wordt gewoonlijk met de armen naast het lichaam uitgevoerd, om de positie van de ruggengraat en het bekken te laten zien is er voor gekozen de armen achter het hoofd te houden.