ademhaling

Back to basics: Pilates en ademhaling

Back to basics: Pilates en ademhaling

“Before any real benefit can be derived from physical exercises, one must first learn how to breathe properly. Our very life depends on it.” – Joseph Pilates

Bij Pilates is er geen beweging zonder ademhaling. De ademhaling ondersteunt de beweging, helpt het lichaam tijdens een oefening te stabiliseren en zorgt dat de bewegingen vloeiend worden uitgevoerd. Een Pilatesoefening zonder aandacht voor het ademhalingspatroon is geen Pilatesoefening. De ademhaling is een van de moeilijkste en meest complexe onderdelen van Pilates. In deze post leg ik uit hoe bij Pilates optimaal gebruik kan worden gemaakt van de ademhaling. We beginnen eenvoudig en we werken toe naar een volledige laterale ademhaling.

Stap 1: adem in door de neus en adem uit door mond

Kom eerst een ontspannen op een oefenmat liggen in een neutrale lichaamshouding. Adem een paar keer rustig in door de neus en uit door de mond. Observeer de ademhaling, is hij diep, ontspannen, opervlakkig, gehaast etc.? Zorg dat u rustig inademt door de mond, niet overdreven diep. Zorg dat het uitademen ook ontspannen is en hou de mond en lippen eveneens ontspannen, we willen geen spanning in de kaak.

Stap 2: adem opzij en diep in de ribbenkast

Leg beide handen op de zijkant van het lichaam, op de ribben (zie afbeelding hieronder). Voel al inademend de ribben onderling uit elkaar bewegen en al uitademend de ribben weer naar elkaar toe bewegen (Het is net een accordeon die in en uit gaat.). Dit is waar de laterale ademhaling in het spel komt. Lateraal betekent opzij en bij deze ademhaling wordt tijdens het inademen gefocust op het breed maken van de ribbenkast. De ribbenkast wordt niet alleen breed maar ook zwaar. Het uitzetten van de ribbenkast, begint onderaan bij de lagere ribben en gaat door, door de hogere ribben heen naar het borstbeen. Focus bij het ademen op de accordeon-beweging van de ribben en maak ze zwaar. Blijf rustig inademen door de neus en uit door de mond. De buik beweegt ook mee met het ademen, de nadruk ligt op het breed en zwaar maken van de ribbenkast maar dat betekent niet dat de buik tijdens het inademen niet een beetje uitzet.

pilates ademhaling

Plaats de handen op de zijkant van de ribbenkast. Voel tijdens het inademen de ribben onderling uit elkaar gaan. Tijdens het uitademen komen de ribben weer naar elkaar toe. (Op de afbeelding wordt het ademen in een zittende houding gedaan, liggend werkt het precies hetzelfde met de handen op de zijkant van de ribbenkast.)

Stap 3: probeer de longen zo leeg mogelijk te maken

Blijf in de ribbenkast breed en zwaar maken tijdens het inademen, net zoals bij de vorige stap. Nu gaan we kijken hoe lang het duurt om uit te ademen. Tel bij het uitademen hoelang dit duurt. Probeer de longen zo leeg mogelijk te maken, totdat er geen lucht meer over is.

Stap 4: ademhaling met ondersteuning vanuit het centrum

U wilt zo tussen de 6 en 10 tellen doen over het uitademen. Het kan zijn dat u dit al heeft bereikt bij stap 3. Door de het centrum van het lichaam ook te betrekken bij het uitademen, kunt u echter nog meer controle hebben over de ademhaling. Het gebruik van het centrum, centreren, is een cruciaal maar technisch een best ingewikkeld onderdeel van Pilates. In dit artikel ga ik uitgebreid in op het centreren. Wat nu van belang is om te weten bij de ademhaling is hoe de spieren van het centrum (in eerste instantie de buikspieren en de bekkenbodem1) de uitademing ondersteunen.

Denk tijdens het uitademen dat u – het klinkt een beetje raar – plas op wilt houden, hierdoor wordt de bekkenbodem geactiveerd. U kunt ook denken aan het dichtdoen van de rits van een strakke broek, van onder naar boven. Zo wordt eerst de bekkenbodem geactiveerd en dan de diepe buikspieren. Het dichtdoen van de rits gaat heel rustig en niet met kracht. Ademen is geen zware inspanning en het is daarom van groot belang de rits ontspannen te sluiten en niet hard dicht te knijpen. Het dichtdoen van de rits is een interne aangelegenheid, dit betekent dat er van buiten geen grote bewegingen zichtbaar zijn. De ruggengraat blijft rustig in zijn neutrale positie liggen en het bekken kantelt niet. Zorg dat u tijdens het inademen de bekkenbodem weer ontspant en de rits weer opent.

Aandachtspunten bij de ademhaling

inademen:

  • rustig inademen door de neus
  • maak de onderkant van de ribbenkast breed en zwaar
  • de buik zet een beetje uit maar de buikspieren blijven licht geactiveerd
  • de schouders, nek en bovenrug ontspannen
  • ontspan de bekkenbodem

uitademen:

  • uitademen door de mond
  • ontspannen kaak en mond
  • de ribben komen naar elkaar toe en zijn zwaar
  • het borstbeen zakt zachtjes naar beneden
  • de rits gaat rustig dicht

Voor meer informatie over ademhalingspatronen bij Pilates, – waarom ademen we bij de ene beweging in en bij de andere uit? – Zie dit artikel over de logica van de ademhaling.

Lees verder:

  1. het gaat om de buikspieren, de bekkenbodem, het middenrif en de multifidus, een rugspier