neutrale positie

Back to basics: juiste lichaamshouding voor oefeningen op de rug

“Good posture can be successfully acquired only when the entire mechanism of the body is under perfect control” – Joseph Pilates

Een juiste houding heeft veel grote voordelen:

  • De spieren raken niet overwerkt en uit balans.
  • De wervelkolom kan optimaal schokken opvangen zoals van lopen, springen of tillen.
  • Organen raken niet in de knel.

In deze post gaan we kijken hoe je het beste op de rug kan liggen en de natuurlijke welving van de wervelkolom in stand kan houden.

Wervelkolom

bron: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body


De wervelkolom bestaat uit: van boven naar onderen: 7 nekwervels, 12 borstwervels, 5 lendenwervels (onderrug), het heiligbeen en het staartbeen.
Dit betekent dat liggend op de rug dat het achterhoofd op de grond (of op een kussentje) ligt, de onderkant van de ribbenkast eveneens op de grond ligt en het bekken ook. Dit noemen we de neutrale positie, de wervelkolom en het bekken liggen in hun natuurlijke positie op de grond:

neutrale positie

Neutrale positie van de wervelkolom en het bekken. Het lichaam rust op het achterhoofd, onderkant van de ribbenkast en het bekken.

Hoe vind ik nou precies mijn neutrale positie?

Een oefening, het kompas genaamd, helpt bij het vinden van de neutrale positie. Bij deze oefening gaan we ervan uit dat de navel het noorden is. Het schaambeen het zuiden en de twee heupbotjes (ook wel ASIS: anterior superior iliac spine genoemd) aan de voorkant zijn oost en west:

kompas

Het kompas


Uitvoering van de oefening:
Adem in om voor te bereiden en adem uit terwijl je naar het noorden beweegt.

Noord

Noord: de onderrug verliest zijn natuurlijke holling. Het schaambeen is hoger dan de heupbotjes.



Adem in om voor te bereiden en adem uit terwijl je naar het zuiden beweegt.
Zuid

Zuid: de onderrug wordt nog holler. Het schaambeen is lager dan de heupbotjes.


Adem in om voor te bereiden en adem uit terwijl je naar het oosten beweegt.

Oost

Beweeg naar het oosten (links). Maak de beweging vanuit het bekken: de linkerkant wordt zwaar, de rechterkant komt een beetje van de grond.


Adem in om voor te bereiden en adem uit terwijl je naar het westen beweegt. Maak de beweging vanuit het bekken: de rechterkant wordt zwaar, de linkerkant komt een beetje van de grond.

west

Beweeg naar het westen (rechts).


De neutrale positie is het midden, de balans tussen noord-zuid en oost-west.

Neutraal

Neutraal: de natuurlijke welvingen van de wervelkolom zijn intact. Het schaambeen is op dezelfde hoogte als de heupbotjes.

Snelle controle of het bekken en de onderrug neutraal zijn:

Maak een driehoek met je vingers en zorg dat je vingers het schaambeen raken en de onderkant van de duimen om de heupbotjes (ASIS) liggen:

driehoek

De driehoek


Je ligt goed wanneer je handen parallel aan de vloer zijn.

Moet je altijd de neutrale positie gebruiken?

De laatste jaren is bij Pilates steeds meer de nadruk komen te liggen op het in stand houden van de natuurlijke welvingen van de wervelkolom1. De kennis over het juiste gebruik van de wervelkolom is sinds de tijd van Joseph Pilates veel groter geworden. Volgens Pilates (in 1945) was de ideale wervelkolom namelijk helemaal recht!: “Because of poor posture, practically 95 per cent of our population suffers from varying degrees of spinal curvature, not to mention more serious ailments. In a newly-born infant the back is flat because the spine is straight“. Dit was voor hem ook het ideaal voor volwassenen: “…to gradually but surely restore the spine to its normal at-birth position with its correspondingly increased flexibility“.2

Met de kennis van nu is het ideaal het volgen van de natuurlijke rondingen van de wervelkolom voor zover dit haalbaar is. Het is echter ook mogelijk om met de onderrug “imprinted” op de grond te liggen. Deze positie lijkt op de noord-positie van het kompas.

Noord

Imprinted/Noord: de onderrug verliest zijn natuurlijke holling. Het schaambeen is hoger dan de heupbotjes


In dit interessante (Engelstalige) artikel wordt dieper ingegaan op de nadelen van het “imprinted” liggen (in plaats van de natuurlijke holling in stand houden). In sommige gevallen kan het voor lichaam wel beter zijn om imprinted in plaats van neutraal te liggen en bepaalde oefeningen vanuit deze positie uit te voeren. Bijvoorbeeld oefeningen met beide benen in de lucht, waarbij er veel gewicht aan de wervelkolom hangt. “Imprint” de onderrug door deze lang te maken richting het matje met behulp van de buikspieren (denk aan “Rits van een strakke broek dicht doen”). De bilspieren blijven ontspannen! Overleg altijd met uw Pilatesdocent over wat voor u de meest geschikte beginpositie is bij het op de rug liggen.

Lees verder:

  1. Zie voor meer informatie over dit thema: Isacowitz, Rael. Pilates, p 20-25, 2006, Human Kinetics, Champaign, IL.
  2. Pilates, Joseph, Return to Life Through Contrology, Revised Edition for the 21st Century, p. 34, Presentation Dynamics.