Back to basics: Pilates voor gezonde schouders

“Concentrate on the correct movements each time you exercise, lest you do them improperly and thus lose all the vital benefits of their value.” – Joseph Pilates

Pilates is bij uitstek een bewegingsmethode die helpt bij het rustig en natuurlijk gebruiken van de schouders wat ook voor minder pijn in de schouders, bovenrug en nek kan zorgen. Bij het optillen van een arm omhoog komt meer kijken dan gedacht. In deze post leg ik uit hoe de schoudergordel[note]De schoudergordel is het geheel aan gewrichten die de basis vormen voor de bewegingen van de armen.[/note] werkt en kijken we hoe hij in de praktijk beweegt bij de Side Reach Pilatesoefening.

De schoudergordel

De schoudergordel beweegt bij het optillen van de armen volgens een bepaalde volgorde. Wanneer de verschillende onderdelen in deze juiste volgorde bewegen is er sprake van een juist “scapulohumeral rhythm”[note]Het ritme van de bovenarm en het schouderblad.[/note]. De schoudergordel is complex en bestaat maar liefst uit vier gewrichten:

1. De bovenarm draait in de schouderkom. Dit is een kogelgewricht, waarbij de kop van de bovenarm veel groter is dan de schouderkom. Dit zorgt er voor dat de schouder het meest mobiele gewricht in het lichaam is maar ook dat het uiterst kwetsbaar is. De kop van de bovenarm draait in een komvormige uitsparing van het schouderblad, die niet puur opzij maar enigszins op naar voren is gepositioneerd. Dit de reden dat de schouders niet naar achteren moeten worden “getrokken” maar juist een enigszins “ronde” houding hebben en iets voor het lichaam hangen (zie afbeelding hieronder van de juiste lichaamshouding). Hierom is het eveneens aan te bevelen om tijdens het zijwaarts optillen van een arm dit niet helemaal recht opzij te doen, maar een beetje voorwaarts, net zo dat de hand in de hoek van je blikveld nog zichtbaar is.

2 & 3 het sleutelbeen is verbonden met het borstbeen en met het dak van het schouderblad.

4. Het schouderblad beweegt over de achterkant van de ribbenkast.[note]Dit is niet een “echt” gewricht omdat er geen gewrichtskapsel of ligamenten zijn.[/note] De schouderbladen glijden over de achterkant van de ribbenkast. Dit is de reden dat een goede houding heel belangrijk is voor het goed functioneren van de schouders. Wanneer de bovenrug niet in juiste, neutrale[note] Neutraal betekent dat de natuurlijke curves van de ruggengraat aanwezig zijn en in balans zijn.[/note] houding is kunnen de schouderbladen niet goed bewegen en is hun beweging beperkt.

juiste lichaamshouding — **Juiste lichaamshouding.** Vergelijk de linkerhouding eens met de rechter. Op het eerste oog lijkt de linkerhouding beter (want goed rechtop en visueel mooier!). De linker ruggengraat is echter zo ver overstrekt dat de natuurlijke bolling van de bovenrug verloren is gegaan, waardoor de schouderbladen niet meer prettig over de rug kunnen glijden. De rechterhouding komt dichter in de buurt van een gezonde houding. De ribbenkast is in neutrale houding waardoor de bovenrug weer zijn natuurlijke bolling heeft, de armen hangen iets naar voren en de kin is niet uitgestoken maar enigszins naar het lichaam toe gebogen.

Het ritme van de schoudergordel: scapulohumeral rhythm

Dit gebeurt er bij het zijwaarts optillen van een arm:

Het is heel belangrijk om het schouderblad en het sleutelbeen mee te laten bewegen bij het omhoog bewegen van de arm want ander krijg je een soort “verstijfde” schouders waarbij het schouderblad krampachtig beneden wordt gehouden. Deze houding lijkt wel mooi en komt bij bijvoorbeeld dans wel voor omdat het esthetisch is maar niet wenselijk voor het optimaal functioneren van de schoudergordel.

schouders en pilates — Links: incorrect – de schouderbladen en het sleutelbenen zijn niet mee gedraaid.
Rechts: correct – de schouderbladen en de sleutelbenen zijn wel mee gedraaid.

Dit filmpje laat de precieze beweging van de schoudergordel nog eens goed zien:

De Side Reach oefening

Bij de Side Reach[note]Op de foto’s is de Side Reach te zien met behulp van het Wall-Unit Pilates apparaat. De beweging is hetzelfde zonder hulp van apparaten of met bijvoorbeeld met de Wunda Chair.[/note] oefening komen alle elementen van het bewegen van de schouder die we hierboven hebben besproken samen.

pilates voor gezonde schouders — Stap 4: Adem uit en beweeg de ruggengraat werveltje voor werveltje opzij zodat er een mooie zijwaartse boog ontstaat. Het gaat om lang maken en opzij bewegen, niet inzakken! Deze laatste stap van de oefening is een beweging van de ruggengraat en niet van de schoudergordel. Adem in en verdiep de boog , en kom dan weer uitademend terug omhoog (werveltje voor werveltje) en laat al uitademend de arm weer zakken.

Tips & tricks

Zorg dat je ruggengraat in neutrale houding is met alle natuurlijke welvingen van de wervelkolom in stand.
Bij het optillen van een arm, beweeg eerst de bovenarm en dan pas het schouderblad en sleutelbeen.
Beweeg de arm zijwaarts en een beetje voorwaarts, zodat je hand in de hoek van je blikveld nog zichtbaar is.
De bovenarm moet een beetje naar buiten draaien zodat er ruimte is om de hele arm omhoog te tillen.
Laat de schouderbladen meedraaien omhoog over de ribbenkast, hou ze niet krampachtig naar beneden gedrukt, maar zorg ook dat ze wel in contact met de ribbenkast blijven en niet helemaal naar de oren worden opgetrokken.